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Estos días tan complicados para la población como es sufrir confinamiento en casa por tiempo indefinido, nos pueden permitir, si es que no lo estábamos haciendo con anterioridad, seguir unas rutinas saludables. Desde Guianfantil.com os proponemos entre otras cosas como antídoto la realización de ejercicio físico. Podéis hacerlo de manera individual, en pareja o en familia. No necesitamos nada más que nuestro cuerpo y ganas de movernos. Aquí tienes una guía práctica de ejercicios que padres y niños pueden hacer en casa.
El teletrabajo, que no se nos permita salir de casa, el estrés por no poder trabajar o la preocupación por seres queridos nos pueden hacer que caigamos en la desidia, en estar todo el día tumbados, o que paguemos nuestra ansiedad o frustración comiendo mal. Realizar actividad física a diario puede ser el momento remedio para evitar esta situación.
Dependiendo de nuestra forma física de partida, elegiremos un tipo de ejercicio más ligero o más intenso. Siempre adaptaremos los ejercicios según nuestra condición física y nuestra edad. Si llevamos dos años sin hacer ejercicio, no es buena idea hacer un entreno duro. Lo más normal es que nos lesionemos o que se nos quiten las ganas de movernos al día siguiente por las agujetas.
Todo entrenamiento deberá comenzar por un calentamiento. Esto nos ayudará a evitar lesiones, ya que aumenta el aporte sanguíneo al músculo y lo prepara para el ejercicio. Cuanto más intenso sea el ejercicio que vamos a realizar, más largo deberá ser el calentamiento. Como mínimo debería durar 10 minutos.
En él debemos movilizar todas las articulaciones del cuerpo. Empezaremos por movimientos más globales que incluyan varias partes del cuerpo, como por ejemplo realizar saltos abriendo y cerrando las piernas y los brazos, y continuaremos por movimientos más locales. Movilizaremos los tobillos poniéndonos de puntillas y talones, haremos círculos, moveremos rodillas, caderas, pelvis, muñecas, codos, hombros, espalda y cuello. Debemos flexibilizar bien, pero sin hacer estiramientos estáticos. Nuestro objetivo es despertar al sistema para que esté más preparado.
Para terminar podemos realizar carrera sin movernos del sitio y, por último, ir añadiendo frenadas o cambios de dirección y ritmo. El calentamiento también ayudará a mejorar nuestra coordinación.
El entrenamiento que recomendamos desde aquí será de intensidad moderada, ya que disminuye las sustancias proinflamatorias y mejorará nuestro sistema inmune.
Un entrenamiento de alta intensidad y el sedentarismo nos pueden predisponer a padecer más infecciones. Nosotros recomendamos realizar ejercicios funcionales, que trabajan varias cadenas musculares, no músculos aislados. Se usan ejercicios basados en gestos de la vida diaria. Así trabajaremos tanto la fuerza como la resistencia, la coordinación, el equilibrio y la potencia.
Este entrenamiento, además, nos ayuda a fortalecer la musculatura profunda que va a dar estabilidad, (el core) y otra característica es que no necesitamos mucho tiempo de actividad para ver resultados. Podemos comenzar con sesiones de 5 o 10 minutos y, progresivamente, ir aumentando el tiempo.
Podríamos empezar a realizar unas series con el número de repeticiones que podamos sobrellevar sin experimentar mucha fatiga, pero que nos cueste un poquito de esfuerzo. Intentaremos realizar unas 8 o 10 repeticiones. Sería bueno seguir la rutina 3 días a la semana, alternando con descansos. Para los ejercicios estáticos, deberíamos intentar sostener la postura un mínimo de 10 segundos, y poco a poco, ir aumentando el tiempo.
Sino nos motiva mucho este tipo de ejercicio, siempre podemos buscar unas clases por internet de yoga, pilates, taichi… Lo importante es que nos movamos, y si es haciendo algo que nos guste, mucho mejor.
Podemos realizar saltos en el sitio, planchas, sentadillas… Hay que tener algo de imaginación. Unas cajas, nos pueden hacer la función de step. Unas botellas de agua, el detergente de la lavadora o un paquete de legumbres nos pueden servir de pesas, según nuestras necesidades.
Una de las cosas más importantes es realizar los ejercicios con una buena técnica. Antes de realizar una rutina es importante que tengáis claro la correcta realización del ejercicio para evitar daños. Al comienzo no será necesario utilizar peso extra, pero poco a poco para seguir mejorando será útil. Para evitar lesiones lo mejor es utilizar pesos ligeros y aumentar el número de repeticiones.
El ejercicio físico es fundamental siempre, pero dada nuestra situación actual aún más. Debemos hacerlo tanto niños, jóvenes y mayores. Sobre todo estos últimos. Si vivís con abuelos una buena idea es que los peques le den una clase de gimnasia adaptada a los mayores. Incluso si no pueden caminar y están en silla, siempre podemos hacer que muevan los brazos, el tronco, los pies… Si son reacios, a la mayoría, les gusta el baile. Podríamos buscar una música que les motive.
Debemos estar atentos a síntomas como tos, fatiga o dificultad respiratoria. Deberíamos poder hablar mientras realicemos la actividad. Si presentamos algunos de estos síntomas, lo mejor es suspender el ejercicio.
Personas con enfermedades pulmonares crónicas también se beneficiarán del ejercicio, pero este debería de estar pautado por su médico (previa espirometría y otras pruebas) y vigilado por un fisioterapeuta respiratorio. Los pacientes con EPOC o enfermedad pulmonar obstructiva crónica pueden verificar que estarán más cómodos si al espirar fruncen los labios. Aquellos con fibrosis pulmonar, estarán más cómodos si inspiran de forma más lenta y profunda.
¡No te olvides estirar! Para finalizar nuestra sesión debemos realizar una tanda de estiramiento de las cadenas implicadas en los ejercicios. Importante estirar gemelos, sóleo, isquios, cuádriceps, psoas, aductores, piramidales, glúteos, dorsales, paravertebrales, redondos, pectorales, trapecios, escalenos, bíceps, tríceps, antebrazos...
Para que el estiramiento sea efectivo, después del entrenamiento debemos estar un mínimo de dos o tres minutos por músculo. Sino, no lograremos llegar a la barrera fascial, que es la que podrá influir más en la estructura y en la postura.
Esta actividad de la que te hablamos debes realizarla porque te hará sentir mejor por dentro y por fuera. ¡Toma nota de todas las ventajas!
1 - Nos ayudará a reducir nuestros niveles de estrés. Segregaremos endorfinas, las cuales van a hacer que nos sintamos mejor tanto a nivel emocional, ayudando a proporcionar bienestar, como a nivel físico ya que tienen efecto analgésico.
2 - A combatir la ansiedad. Aumentará la secreción de dopamina, que nos ayudará a adherirnos al entrenamiento y de serotonina que es fundamental para reducir la ansiedad, la depresión y para descansar bien.
3 - El ejercicio puede mejorar nuestra autoestima.
4 - Incrementará la capacidad de atención y de memoria, fundamental para niños y mayores. Mantenemos el cuerpo en activo, pero también la mente.
5 - Mejorará el estado de la musculatura respiratoria y el intercambio gaseoso.
6 - Mejora la circulación y fortalece el corazón.
7 - Disminuye el riesgo de desarrollar otras enfermedades cardiovasculares, entre otras.
8 - Fortalecerá la musculatura.
Además, es importante que esta actividad física se haga en paralelo con otros hábitos de vida saludable. Y ese que como dice el estudio realizado por el Ministerio de Salud de Costa Rica bajo el título Actividad física, 'la actividad física debe ir acompañada de una alimentación equilibrada y nutritiva, ajustada de acuerdo con la edad, el sexo, la estatura y la condición de la persona'.
1 - Beber agua y comer sano.
2 - Dormir suficiente. Es importante seguir unas rutinas y no acostarse a las 3 de la mañana viendo pelis… El cortisol disminuye por la noche y permite reparar al sistema inmune y recuperar los músculos del ejercicio.
3 - Si podéis, tomad el sol, aunque sea a través de una ventana. Es fundamental para regular los ritmos circadianos y para sintetizar vitamina D, que a su vez es importante para regular el sistema inmune y para los huesos.
4 - Aprovechad para jugar con vuestros hijos, hacer manualidades, y decir a la gente de vuestro entorno lo que les queréis.
5 - Por último, si estáis solos hay mil recursos por internet para no aburrirse: leer, visitar museos online, hacer cursos…
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